喝點咖啡提神或減緩疲勞感

2021/08/20
喝點咖啡提神或減緩疲勞感
歐洲食品安全局得出的結論是,在低喚醒情況下,一份 75 毫克的咖啡因(大約一杯咖啡的含量)與增加注意力和警覺性之間有因果關係。

喝點咖啡提神或減緩疲勞感

疲勞或疲倦可以是突然的或漸進的發生,是因為能量缺乏或減少,可分為身體或精神上的疲憊。 現今的社會裡,有五分之一的人感到異常疲倦,十分之一的人長期疲勞;據醫學統計報導,醫生所面對的病患裡有5-7%是跟疲勞有關。

疲勞會使專注力下降,這是在日常生活中最常常見的現象,因此本篇來探討咖啡是否可以減緩或改善疲勞感。喝咖啡與警覺性有關,在抵消某些疲勞症狀方面發揮作用。

咖啡中的主要活性成分是咖啡因,這是一種存在於植物中的天然化合物,包括咖啡、茶和可可。一杯咖啡含有 75-100 毫克咖啡因,而沖泡茶和可可中的咖啡因含量較低。歐洲食品安全局 (European Food Safety Authority, EFSA) 得出的結論是,在低喚醒情況下,一份 75 毫克的咖啡因(大約一杯咖啡的含量)與增加注意力和警覺性之間有因果關係。

研究顯示攝入100毫克的咖啡因可提高警覺性和整體情緒,降低精神疲勞感的評分。喝正常咖啡與安慰劑和不含咖啡因的咖啡相比,疲勞感和頭痛的評分也較低。

熬夜

在許多情況下,攝入咖啡因可能有助於提高警覺性,例如駕駛疲勞、應對時差和工作場所警覺性。咖啡因對警覺性的影響通常在個人疲勞增加和警覺性降低的狀況下最為明顯,例如患普通感冒或夜間工作時。疲勞常是夜班工作人員一個潛在的問題。咖啡因已被證明每天攝入超過220毫克咖啡因的夜間工作受試者,認知障礙和事故發生率減少約一半。

某些人的睡眠可能會受到咖啡因的攝取量而受到影響,睡眠品質下降和白天嗜睡的增加存在關聯性。有研究報告指出個體對咖啡、咖啡因和睡眠因多種因素而異,包括年齡、敏感度、是否定期飲用咖啡和咖啡因攝入量、飲用時間和遺傳基因。專家建議如果發現咖啡因影響睡眠的個人在睡前幾小時內避免飲用。

研究的回顧表明,個體對咖啡因的反應因多種因素而異,包括年齡、敏感性水平、定期咖啡和咖啡因攝入量、消費時間和遺傳變異性。 建議發現咖啡因影響睡眠的個人在睡前幾小時內避免飲用。

調整時差

經過長途飛行後可能會有時差的困擾,在不適當的時間導致極度困倦或清醒。 咖啡有助於快速適應新的時區,並調整為該地區的作息時間。喝咖啡與提高警覺性有關,可能有助於緩解時差反應的疲勞。

疲勞駕駛

疲勞駕駛和困倦會降低反應時間、警覺性和注意力,從而損害急需要注意力的活動(例如駕駛)的能力。信息處理速度也會因困倦而降低,決策質量也可能受到影響。

歐洲委員會研究發現,如果一個人連續駕駛17個小時後,發生事故風險的機率是正常的兩倍。儘管如此,23%的駕駛員表示他們在駕駛時感到極度疲勞,有3%的駕駛員在方向盤上睡著了。研究顯示,喝含有150 - 200毫克咖啡因的濃咖啡以及小睡片刻可有效改善駕駛員的困倦。

研究報告指出有43%的長途貨車司機,會飲用含有咖啡因的飲料,如咖啡、茶、能量飲料或服用咖啡因藥片以保持清醒。在調整了混雜因素(包括年齡、睡眠模式、行駛距離和休息次數)後,為此使用這些產品的司機避免發生事故的可能性降低了63%。

咖啡因有助耐力運動表現

有研究指出,咖啡因可能有助於提高耐力和高強度運動之表現。 歐洲食品安全局 (EFSA) 得出的結論是,攝入咖啡因與耐力表現、耐力能力的提高以及運動過程中感知到的努力或勞累程度的降低之間存在關聯。

儘管大部分研究都集中在訓練有素的運動員身上進行,咖啡因也可以改善久坐不動和身體素質較差的人的運動表現。

水分與疲勞

研究表明,輕度脫水會導致神智混亂、憤怒和疲勞。EFSA得出的結論是,飲食中攝入的水與維持正常身體認知功能之間存在因果關係。雖然有一些跡象顯示攝入咖啡因會產生短暫的利尿作用,但並不能抵消因喝咖啡而攝入液體的影響,適量飲用含咖啡因的咖啡有助於保持足夠的體液平衡。

咖啡和咖啡因的攝取量

根據個人生活方式在一天中適當分配3 - 5 杯的咖啡,可以幫助解決日常情況下的疲勞感,包括在工作場所或駕駛時的警覺性。那些對咖啡因敏感並發現它會影響睡眠的消費者可以在睡前幾小時避免飲用咖啡。

歐洲食品安全局 (EFSA) 在對咖啡因安全性的審查中得出結論,適量攝取咖啡因可作為健康和享受生活的一部分,每天最多 400 毫克咖啡因,相當於最多 5 杯咖啡。建議孕婦和哺乳期婦女將咖啡因攝入量限制在每天 200 毫克。

資料來源: Coffee and fatigue

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